(관절염) 콘드로이친 효능, 부작용, 영양제 추천, 권장량, 복용방법, 좋은음식과 나쁜음식

나이가 들수록 관절을 많이 사용함에 따라 안타깝게도 퇴행성 관절염으로 많은 분들이 힘들어하십니다. 특히, 무릎 퇴행성관절염은 65세 노인 중 80% 이상이 갖고 있는 흔한 질환입니다. 대부분 노화와 관련이 되어 있으며, 원상태로 회복이 어렵고 스스로 복구되지 않는 소모품으로 진행속도를 늦추면서 통증을 줄이는 방법이 최선입니다. 콘드로이친이 관절염, 통증과 관절의 노화를 완화하고 연골을 보호하는데 효과가 있다고 알려지면서 관심이 높아지고 있습니다. 또한, 부작용도 거의 없으며 장기 복용해도 문제가 없다는 것이 큰 장점입니다. 콘드로이틴은 콜라겐, 클루코사민 등과 함께 동물의 연골을 구성하는 주요한 성분으로 연골과 결합조직에서 발견되는 다당류입니다. 특히 황산기가 결합된 형태인 콘드로이친황산(Chondrotin sulfate, CS)이 가장 일반적인 형태로, 연골 내에서 수분을 유지하고 충격 흡수, 구조적 탄력을 제공하는 중요한 역할을 합니다. 

오늘의 주제

1. 콘드로이친의 효능

1) 연골 보호 및 재생

연골은 뼈와 뼈 사이를 이어주는 말랑말랑한 젤리로 물과 콘드로이친, 글루코사민, 콜라겐, 히알루론산으로 구성되어 있습니다. 콘드로이친을 섭취하면 연골 안의 콘드로이친, 글루코사민이 증가되어 연골을 보호하고 회복을 도와준다고 보고되었습니다.

① 연골 손상 억제 : 윤활제 역할을 해주며 연골세포의 파괴를 억제하고 연골의 분해를 막아 관절을 보호합니다.

② 연골 재생 촉진 : 연골세포의 활성을 촉진하여 손상된 연골을 복구하고, 관절의 기능을 회복시키는 데 기여합니다.

2) 골관절염 완화

무릎 퇴행성 관절염의 증상은 이유 없이 무릎이 시큰거리며 자세를 바꿀 때 무릎에서 소리가 나며 통증이 느껴지는 경우, 무릎 주변이 붓고 통증이 느껴지는 경우입니다. 노화가 진행되면서 심해지는데 무릎 관절의 통증을 시작으로 발꿈치 통증의 원인까지 이어질 수 있습니다.

① 통증 감소 : 콘드로이친은 염증 매개물질의 생성을 억제하여 관절통을 줄여줍니다.

② 관절 유연성 증가 : 관절의 유연성을 증가시키고, 강직을 완화하여 움직임을 더 쉽게 만듭니다.

③ 연골 보호 : 장기적으로 연골을 보호하여 퇴행성 관절 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.

3) 염증 및 통증 조절

① 염증 반응 억제 : 콘드로이친은 염증성 사이토카인(cytokine)의 생성을 억제하여 염증 반응을 줄입니다.

② 통증 경감 : 염증 반응을 완화하여 염증성 관절염과 같은 질환에서 발생하는 통증을 줄여줍니다.

4) 심혈관 건강 증진

① 혈관 내벽 보호 : 콘드로이친은 동맥 내벽을 보호하여 동맥경화 발생을 억제할 수 있습니다.

② 혈소판 응집 억제 : 혈전 형성을 억제하여 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 예방에 도움을 줍니다.

2. 콘드로이친의 부작용 (유의점)

1) 소화기 문제

콘드로이친은 고용량 복용 시 메스꺼움, 설사, 복부 불편 등의 소화기 부작용을 초래할 수 있으므로 식사와 함께 복용하면 이러한 부작용을 최소화할 수 있습니다.

2) 해산물 알러지 반응

일부에서 콘드로이친에 알러지 반응을 보일 수 있으며 특히, 갑각류에서 추출된 보충제는 해산물 알레르기가 있는 분들에게 주의가 필요합니다.

3) 출혈 위험

콘드로이친은 아스피린 등 항응고제(혈액 희석제)를 복용 중인 분들에게 출혈 위험을 높일 수 있으므로 아스피린, 와파린과 같은 약물을 복용 중일 때에는 의료 전문가와 상의가 필요합니다.

4) 혈당 수치 변동

일부 연구결과 콘드로이친이 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있다는 가능성을 보여주고 있습니다. 특히 당뇨를 가지고 계신 분은 복용 전에 전문가와 꼭 상의하는 것이 좋겠습니다.

3. 좋은 음식, 나쁜 음식과 섭취방법

콘드로이친은 주로 동물의 연골에서 많이 발견됩니다. 자연적으로 콘드로이친을 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

① 동물성 연골 : 소, 돼지, 닭 등의 동물성 연골은 콘드로이친이 풍부합니다. 국물 요리나 연골이 포함된 요리에서 섭취할 수 있습니다.

② 해양 갑각류 : 새우, 게, 철갑상어 연골 등의 해양 갑각류에서 콘드로이친을 다량 섭취할 수 있습니다.

③ 젤라틴 : 젤라틴을 포함한 젤리, 푸딩, 식용 보충제는 콘드로이친과 유사한 구조를 가져 피부와 관절 건강에 도움이 됩니다.

④ 콜라겐 : 사골국이나 닭고기를 푹 끓인 국물에는 콘드로이친과 콜라겐이 다량 함유되어 있어 관절 건강에 유익합니다.

 

관절염에 나쁜 음식은 대표적으로 술과 짠 음식을 들 수 있습니다. 술은 뼈를 약하게 하고 체중을 불리기 때문에 피하는 것이 좋으며, 소금기가 많은 짠 음식은 체내에서 수분을 빨아들여 관절을 붓게 하고 활동성을 제한시키므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

4. 적정 용량(권장량)

일반적인 권장 섭취량은 하루 800mg에서 1200mg입니다. 콘드로이친과 글루코사민, MSM, 콜라겐을 함께 병용하면 관절 건강에 더욱 효과적입니다. 이 성분들은 상호 보완적으로 작용하여 연골 손상을 억제하고 관절을 보호합니다. 권장량은 치료 목적과 건강 상태에 따라 달라질 수 있으며 복용 시 나누어 섭취하는 것을 권장합니다. 

1) 권장량

① 일반적인 관절 보호 목적 : 하루 800mg~1000mg, 2~3회로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 장기적 효과를 보기 위해서는 3개월 이상 꾸준히 복용해야 합니다.

② 골관절염 환자 : 하루 1200mg, 400mg씩 3회에 나눠서 복용하는 방법이 권장됩니다.

2) 복용시기

식사와 함께 섭취하는 것이 소화기 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히, 위가 민감한 분들은 식사 직후에 보충제를 복용하는 것을 권장합니다. 콘드로이친은 장기 복용시 관절 통증 완화 및 연골 보호 효과가 더욱 뚜렷해지므로 골관절염을 갖고 계신 분은 최소 6개월 이상 꾸준히 복용하는 것이 효과적입니다.

5. 추천제품

대부분의 제품은 관절연골에 도움을 주는 글루코사민과 결합된 형태로 제공되며, 관절 건강에 시너지 효과를 발휘합니다. MSM(식용 유황), 오메가3, 비타민B3, 토코페롤(비타민E) 등도 관절에 도움을 주는 영양제로 다양한 영양제를 섭취하여 본인에게 맞는 영양제를 찾아가는 것을 추천합니다.

 

▶ 닥터스베스트(Doctor's Best) 클로코사민 콘드로이친 MSM (1200mg)

▶ 나우푸드(Now Foods) 콘드로이친 with MSM (1200mg)

▶ 뉴트리원 콘드로이친 맥스 1200 (1200mg)

▶ GNC 트라이플렉스 패스트 액팅 (1200mg)

▶ 젠와이즈헬스 조인트서포트 (1200mg)

▶ 솔가(Solgar) 글루코사민 히알루론산 콘드로이틴 MSM (1200mg)

▶ 주영엔에스 관절엔 콘드로이친 (900mg) : 배우 지성이 광고하여 '지성콘드로이친'으로 알려져 있음

6. 맺음말

과체중의 경우 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 체중을 조절해 관절염의 발생위험을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 대략 5kg 정도 체중을 뺄 경우 골관절염의 발병률을 50%나 줄였다는 연구결과가 있습니다. 음주, 흡연, 설탕, 가공식품도 관절염을 악화시킬 수 있기 때문에 관절염이 심한 경우 피하는 것이 권장됩니다. 감자의 싹 또는 덜 익은 토마토에는 솔라닌이라는 독성 성분이 관절염을 악화시킬 수 있으니 피해 주세요. 정말 소중한 우리의 관절 오래오래 건강하게 관리하시기를 바랍니다. ^^