(눈건강) 루테인 지아잔틴 효능, 부작용, 영양제 추천, 권장량, 음식과 복용법

루테인과 지아잔틴은 국내에서 꾸준한 인기를 얻고 있는 눈 건강 영양제입니다. 실명까지 초래할 수 있는 황반변성의 진행 예방 효과가 있는 카로티노이드 계열의 천연 화합물로, 주로 녹색 잎채소와 오렌지 같은 황색 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 태어나는 순간부터 지속해서 황반에 축적되어 일상에서 안구에 노출된 블루라이트를 흡수하는 역할을 합니다. 두 성분은 특히 눈 건강과 관련하여 많은 연구가 이루어졌으며, 황반변성과 백내장 예방, 항산화 작용 등 다양한 효능을 발휘하며, 영유아, 임산부를 제외하고는 일반적으로 부작용이 없는 안전한 영양소입니다. 저도 장기간 스마트폰과 PC사용으로 인해 최근 시력이 많이 안 좋아져서 눈에 많은 관심을 갖게 되어 영양제 복용도 하고 사계절 수시로 선글라스를 착용하고 있습니다.

오늘의 주제

1. 루테인과 지아잔틴의 효능

1) 눈건강

① 황반변성 예방 : 현재 국내 노인 실명 원인 1위는 당뇨병의 눈 합병증인 당뇨망막병증이고 2위가 황반변성(Age-related Macular Degeneration, AMD)입니다. 여러 임상 연구에 따르면, 루테인과 지아잔틴의 정기적인 섭취는 노화 관련 황반변성의 발생률을 낮추는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 연령 관련 안질환 연구(AGE-RELATED EYE DISEASE STUDY, AREDS, 1999)에서는 이러한 카로티노이드가 포함된 보충제를 섭취한 그룹이 황반변성 발생률이 현저하게 감소하는 결과를 보였습니다.

 

② 백내장 예방 : 백내장 원인은 노화나 염증으로 인한 수정체의 혼탁 현상인데 혼탁현상이 과해질 경우 빛이 눈에 들어오는 것을 차단하게 되며 시력저하까지 발생하는 질병입니다. 루테인 섭취 시 수정체 손상을 감소시키고 속도를 지연시키기 때문에 백내장 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 항산화 작용

① 스트레스 완화 : 루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 작용을 통해 산화 스트레스를 줄입니다. 활성 산소종(ROS)을 중화시키고, 세포 손상을 예방하여 여러 만성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 

② 만성질환 예방 : 항산화 작용은 심혈과 질환, 당뇨병, 일부 암의 예방에 기여할 수 있습니다. 특히 루테인과 지아잔틴은 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방하고, 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3) 피부 건강

루테인과 지아잔틴은 피부의 수분 함량을 증가시키고, 자외선으로 인한 손상을 줄입니다. 피부의 콜라겐 합성을 촉진하고, 염증을 줄여 주름 생성을 억제하는 효과도 있습니다.

4) 인지 기능

최근 연구에서는 루테인과 지아잔틴이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되고 있습니다. 뇌의 항산화 방어 시스템을 강화하고, 인지 기능(특히 기억력)을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. Lutein and cognitive function in older adults라는 연구에서는 노인에서 루테인의 섭취량과 인지 기능 간의 상관관계를 밝혀내며, 루테인 섭취가 기억력 개선에 기여할 수 있음을 시사했습니다.

3. 부작용

루테인과 지아잔틴은 일반적으로 안전하게 여겨지지만, 영유아, 어린이, 임산부 및 수유부는 섭취 시 주의해야 합니다. 예전에는 폐암 위험이나 베타카로틴에서 생기는 부작용이 발생한다고 하였지만, 최근 미국 구립 안과 연구소(NEI, National Eye Institute)의 연구결과에 의하면 장기복용을 해도 큰 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다.

1) 일반적인 부작용 

① 소화계 : 루테인과 지아잔틴 보충제를 섭취할 때 소화불량, 복부 팽만감, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 이는 대개 고용량 섭취로 인한 것입니다.

② 알러지 반응 : 드물게, 루테인이나 지아잔틴에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 피부 발진, 가려움증 등이 발생할 수 있습니다.

2) 약물 상호작용

루테인과 지아잔틴은 항응고제(예 : 와르파린)와 상호작용할 수 있습니다. 이러한 약물과 함께 섭취할 경우, 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다. 항상 전문가와 의논하여 안전한 섭취를 권장합니다.

4. 음식과 섭취방법

1) 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식

- 녹색 잎채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 아루굴라

- 채소 : 완두콩, 옥수수, 호박, 당근

- 과일 : 키위, 포도, 오렌지, 파인애플

- 단백질 : 달걀노른자

- 해초류 : 미역, 스피룰리나

2) 섭취방법

① 음식 섭취 : 음식으로 섭취할 때는 생으로 먹어도 좋지만 오일과 함께 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 카로티노이드는 지용성이므로 올리브유와 같은 건강한 지방과 함께 조리하면 흡수율이 높아집니다.

 

② 보충제 섭취 : 루테인과 지아잔틴의 보충제를 통해 추가로 섭취할 수 있습니다. 처방은 필요 없으며, 신뢰할 수 있는 브랜드에서 제조된 제품을 선택하고, 양질의 임상 실험, 기초 과학 연구 결과를 보유한 제품인지 확인하는 것이 중요합니다. 섭취량에 대한 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 

5. 적정 용량(권장량)

- 루테인 : 하루 6-10mg

- 지아잔틴 : 하루 2-4mg

 

노인성 황반변성은 보통 65세 이상인 사람에게 나타나지만, 눈은 스마트폰, 모니터, TV 등으로 인해 전 생에 걸쳐 손상되기 때문에 특정 기간이 아닌 태어나는 순간부터 전 생애 걸쳐 섭취하는 것을 권장합니다. 채식주의자나 건강을 신경 쓰는 사람은 식단만으로 섭취할 수 있는 양이지만, 식단으로만 섭취하기 힘들다면 보충제로 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 당뇨망막병증 또는 녹내장이 있는 분은 복용이 필수적이지 않으며, 특정 질환을 앓고 있는 경우 전문가와 상의하여 개별적인 권장량을 확인하는 것이 중요합니다. 

6. 추천 제품

나우푸드(Now Foods) 루테인 10mg 소프트젤

아이클리어 루테인 지아잔틴 (루테인 18.182mg, 지아잔틴 1.818mg)

안국건강 루테인 지아잔틴 미니 (루테인 18.182mg, 지아잔틴 1.818mg)

닥터스베스트 루테인 20mg 소프트젤

스포츠리서치 루테인 20mg + 지아잔틴 4mg

7. 맺음말

루테인과 지아잔틴은 눈 건강, 항산화 작용, 피부 보호, 인지 기능 개선 등 다양한 효능을 가진 필수 영양소입니다. 자연식품을 통해 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직하며, 필요할 경우 보충제를 통해 추가적인 섭취를 고려할 수 있습니다. 황반변성은 생활습관과도 연관이 있는 질환입니다. 가장 중요한 위험인자는 흡연으로 담배를 계속 피우면 눈영양제를 먹는다고 해도 황반변성은 계속 진행할 위험이 높습니다. 또한 비만, 과도한 음주, 자외선, 고혈압, 당뇨 등도 위험 요인인 만큼 선글라스 착용, 기저질환 관리가 필요합니다. 또한 규칙적인 운동과 건강한 식이요법을 추천드리며 정기적인 시력검사와 안과검진으로 시력질환을 예방할 수 있습니다. 정말 소중한 우리의 눈 오래오래 건강하게 관리하시기를 바랍니다. ^^